Эмоциональное выгорание – плата за человечность

Эмоциональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов. Это состояние может «накрыть» людей на работе, подростков, мам в декрете, лиц, ухаживающих за больными и даже домохозяек. Как вовремя заприметить симптомы эмоционального выгорания, уберечься и справиться с ним? В нашем материале – действенные меры профилактики, советы и тест от психологов, а также упражнение – скорая помощь от выгорания.

Что это такое

Впервые его описал американский психолог и психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Эмоциональным выгоранием он назвал нарастающее эмоциональное истощение у психически здоровых людей, которое наступает от интенсивного общения в эмоционально перегруженной атмосфере. Сегодня ВОЗ определяет эмоциональное выгорание как синдром, сопровождающийся чувством истощения энергии, негативным и циничным отношением к работе, увеличением умственной дистанции от работы и падением рабочей производительности.

Современный мир создаёт все условия для возникновения синдрома эмоционального выгорания, считают психотерапевты. Ведь перед человеком сегодня открыты все возможности для получения новой информации, саморазвития, работы и учёбы из любой точки мира, но в то же время ещё нет навыка совладания с огромными информационными потоками, не выстроены собственные границы для нового опыта, а также стратегии заботы, сострадания и доброты к себе в условиях цифровой реальности. Мы постоянно проигрываем в своих глазах в гонке, которой не существует, например, просматривая достижения других людей на страницах соцсетей или сравнивая собственную осведомлённость с кругозором окружения. А ещё людям недостаёт сегодня тёплого личного общения, ведь всё больше времени они проводят за экранами рабочих мониторов и смартфонов.

Эмоционально «выгореть» сегодня может каждый: от ребёнка и подростка до мамы в декрете или просто человека, ухаживающего за больным родственником, или офисного работника. Достаточно некоторого стечения обстоятельств и немного личностных особенностей психики.

Стадии развития эмоционального выгорания

Состояние, способное надолго выбить человека из жизненной колеи, согласно теории стресса канадского врача и исследователя Ганса Селье, развивается постепенно.

Напряжение 

Первая стадия – напряжение. В этот период человек бывает полностью поглощён работой или заботой о другом человеке, у него наблюдается повышенная активность, он с энтузиазмом берётся за всё, что ему предлагают, отказывается от своих личных потребностей, игнорирует нужды (недоедание, недосыпание) – всё отдаётся на службу делу, которым человек «горит». Если его старания поощряются и одобряются, то эмоциональное выгорание не наступает, а если нет, человек начинает ощущать крах представлений и отмечать у себя:

• приглушение эмоций, чувство пустоты, скуки, тоски на душе, снижение остроты чувств и переживаний;
• кажется, что началась чёрная полоса в жизни, в отношениях наблюдается отстранённость, снижение эмоционального контакта с семьёй и близкими;
• появляется чувство тревоги и тотальной неудовлетворённости, дома хочется, чтобы никто «не лез и оставил в покое», тянет «зарыться» под одеяло, выключить музыку и телевизор.

Резистенция

Во время второй стадии человек стремится как-то повлиять на ситуацию, снизить давление обстоятельств и вернуть себе психологический комфорт. Это становится заметно окружающим:

• на работе происходят недоразумения с коллегами и клиентами;
• от человека часто можно услышать словесное пренебрежение к своему окружению;
• неприязнь к другим становится заметной и мешает работе и личной жизни. Сначала это простая антипатия, которая затем переходит в еле сдерживаемое раздражение и вспышки гнева.

Важно: подобное поведение трактуется психологами как неосознаваемое человеком чувство самосохранения при общении с другими, но оно превышает необходимый для организма уровень.

Истощение

На этой стадии наступает эмоциональное выгорание. Оно становится неотъемлемым атрибутом личности, длительно находящейся в состоянии сильного стресса:

• у человека притупляются представления о ценностях жизни, эмоции «уплощаются», человек ощущает потерю смысла и опасное равнодушие ко всему, в том числе к собственной жизни;
• ощущается ослабление нервной системы и резкое снижение общего энергетического тонуса;
• возникает антигуманистический настрой, человек утверждает, что работа с людьми ему неинтересна и не представляет никакой социальной ценности;
• внешне человек может сохранять респектабельность, но в его глазах уже не будет интереса или блеска по отношению почти к любому событию, человеку или предмету, а внутри будет ощущаться холод безразличия.

Эмоциональное выгорание приводит к снижению самооценки, а человек чувствует апатию и свою беспомощность что-либо сделать или как-то себе помочь. Если не принять меры, состояние может дойти до отчаяния и нездоровой агрессии.

Факторы риска

Чтобы эмоциональное выгорание не застигло врасплох, важно избегать причин его появления или хорошенько подготовиться к ним, если повлиять на причины не представляется возможным. Их можно разделить на два типа: внешние факторы, связанные с работой или личными задачами, и внутренние – личностные качества.

Внешние

К внешним факторам относятся:

• высокая нагрузка, требующая повышенной эмоциональной и личностной включённости. Например, работа без выходных, отпусков, постоянная сверхурочная работа, невозможность уделять время своим интересам вне работы;
• отсутствие какой-либо поддержки или одобрения извне, дефицит взаимопомощи со стороны окружения;
• недостаточное вознаграждение за труд, как материальное, так и моральное;
• монотонная деятельность, которой «нет ни конца ни края», и она представляется бесполезной или бесперспективной, о которой часто говорят «мартышкин труд»;
• невозможность повлиять на важные решения, от желания человека мало что зависит;
• постоянная угроза страшных последствий. Например, увольнение, судебное преследование, выговор, штраф, а в случае ухода за больным родственником – риск его потери;
• необходимость постоянно скрывать свои реальные эмоции, отсутствие условий для их выхода;
• нехватка условий для профессионального роста;
• завышенные нормы в деле, которое выполняет человек;
• противоречие требований внешней среды и этических принципов самого человека;
• частые переутомления;
• работа в однополом коллективе;
• взаимодействие с психически неуравновешенными людьми по работе;
• отсутствие условий для качественного отдыха.

Внутренние

Это:

• перфекционизм – стремление делать свою работу на самом высоком уровне, вне зависимости от своего самочувствия или других факторов;
• пессимистичность, низкая самооценка, готовность работать сверх меры из-за страха сказать «нет»;
• трудоголизм (патологическое состояние, в отличие от трудолюбия) – стремление работать сверх меры;
• повышенная тревожность или низкая стрессоустойчивость;
• трудности в общении или налаживании контакта;
• неспособность распознавать свои эмоции (алекситимия);
• низкая адаптация, неумение приспосабливаться к меняющимся условиям труда или жизни.

Признаки эмоционального выгорания

Как заподозрить эмоциональное выгорание? На помощь приходят симптомы.

Со стороны выглядит, словно человек стал хуже работать, больше лениться и относиться к делам «спустя рукава». Возможно, это не простая лень, а первые симптомы эмоционального выгорания – эмоционального, умственного и физического истощения, среди которых появившиеся:

• цинизм или неприязнь – установка «зачем что-то делать, всё равно это не имеет никакого значения»;
• дистанцирование от занятий, в которых прежде человек принимал деятельное участие;
• постоянные задержки в исполнении поставленных задач, опоздания на работу;
• снижение концентрации внимания, работоспособности и креативности;
• раздражительность, депрессия, чувство вины, неудачи, горечи;
• чувство придирок со стороны других людей, подозрительность;
• безразличие к достижениям и карьерному росту;
• скука, потеря интереса к любимым занятиям;
• «юмор висельника», менталитет «жертвы»;
• употребление психоактивных веществ;
• подверженность несчастным случаям;
• ощущение хронической усталости;
• отсутствие энергии и мотивации;
• безынициативность, чёрствость;
• частые больничные листы;
• бессонница.

Если вовремя заметить нарастающие признаки усталости и дать себе отдых, организм сможет справиться самостоятельно, вместо того, чтобы дать серьёзный сбой.

Лечение и помощь

Здесь советы наподобие «возьми себя в руки» или «начни нормально высыпаться, а не скроллить соцсети сутками напролёт» не помогут. Нужны конкретные шаги по выходу из состояния выгорания:

• Признать наличие проблемы. Можно попытаться сделать это самостоятельно или с помощью близких людей. Поразмышлять, где именно сложилась неблагоприятная атмосфера. Например, оценить свою удовлетворённость общением на работе или в семье, общую загрузку рабочими задачами или домашними делами, насколько задачи посильные и вы ощущаете удовлетворение от их выполнения, нет ли где слишком высоких требований со стороны начальства или к самому себе.
• Определить баланс. В сутках обязательно нужно выделить время на сон, достаточную физическую активность, здоровое и полноценное питание, любимые занятия, работу и себя. Исполнение своих социальных ролей должно приносить удовлетворение.
• Создать свой круг общения. Близкие, друзья или просто приятная компания, с кем приятно провести вечер, – важно позволять себе отдых и личный контакт. Хорошо, если среди них найдутся те, к кому можно обратиться за поддержкой или помощью. Также для этих целей можно иметь личного психолога или психотерапевта.
• Определить свою зону комфорта. Выяснить для себя, что на работе поддаётся контролю, что нравится, а что вызывает интерес. Переключаться между этими категориями в течение рабочего времени, не забывая про обеденный перерыв, который нужно посвятить только пополнению своих запасов энергии.
• Подобрать способы снимать стресс или не поддаваться на его уловки. Оптимально, если удастся выстроить жизнь вокруг своего личного расписания: комфортное время, качество и продолжительность сна, подобранное питание. Можно скорректировать с доктором проблемы со здоровьем, мешающие качественной жизни, подобрать оптимальную физическую активность, которая будет приносить радость, а также способы физического и эмоционального расслабления. Например, флоатинг, массаж, сауна, занятия любимым делом, творчество или прогулки на природе с созерцанием или запечатлением на фото её красот. Если проблему не удастся решить на этом уровне, стоит подумать о смене работы или более продолжительных периодах отпуска, поиске помощника.
• Воспользоваться помощью психолога или психотерапевта. На приёме он проведёт анализ ситуации вместе с клиентом, поможет лучше увидеть и понять причины эмоционального выгорания. Например, может оказаться, что к выгоранию приводят определённые паттерны поведения, которые достаточно заменить на эффективные стратегии преодоления стресса (например, активного решения проблемы или поиск социальной поддержки), чтобы работа стала приносить удовлетворение. А если на работе уже ничего нельзя исправить, специалист поможет увидеть, почему клиенту трудно говорить «нет» в ответ на чрезмерную навалившуюся нагрузку, зачем ему постоянные переработки и с чем связано такое негативное отношение к себе или перфекционизм, не совместимый с качественной жизнью.

От синдрома не застрахован никто, но есть ряд личностных характеристик, из-за которых выгорание наиболее вероятно. Таким людям особенно важно беречь себя. Вот эти признаки:

• повышенное чувство ответственности;
• постоянное переживание по поводу своей компетентности;
• стремление быть необходимым, нужным или незаменимым;
• готовность всегда, вне зависимости от собственного самочувствия и наличия времени, прийти другому на помощь;
• страх оказаться не соответствующим неким высоким требованиям, предъявляемым к себе или в данной профессиональной группе;
• желание поддержать ближнего в сложной ситуации, оказать ему психологическую поддержку, без соответствующей на то подготовки;
• высокая степень нравственного долга.

Тест на выгорание

Иногда усталость – это просто симптом, но если она не проходит и человек наблюдает у себя другие признаки выгорания, стоит задуматься, как помочь себе.

Важно: если вы обнаружили у себя эмоциональное выгорание, значит, сигнальные системы организма сообщают о перегрузке. В этом случае не нужно стремиться моментально устранить все признаки выгорания, чтобы вернуться к работе в прежнем ритме. Наоборот, это повод изменить ситуацию, чтобы избегать выгорания впредь.

Тест на выгорание содержит 8 утверждений. Выберите те, которые вы наблюдаете у себя.

Итак, вы:

1. постоянно чувствуете усталость;
2. стали хуже работать;
3. стали медленнее работать, вам трудно сконцентрироваться;
4. всё время чем-то заняты, но это не приносит вам удовлетворения или ощущения пользы;
5. легко раздражаетесь или постоянно чем-то недовольны;
6. вам сложно браться за новые задачи или начать что-то делать;
7. перестали заботиться о себе, самочувствие ухудшилось в последнее время;
8. хуже питаетесь, стали часто употреблять алкоголь или другие средства.

Если 5 и более пунктов про вас – это повод задуматься о смене режима работы и уделить время отдыху или обратиться за помощью к специалистам.

Профилактика выгорания

В нашем обществе всё ещё не принято просить кого-то о помощи, делегировать или признаваться в собственной усталости и отказываться от сверхурочной работы. Об этом важно помнить и работать над изменением подобного поведения, ведущего к эмоциональному выгоранию.

Поскольку выгорание всегда начинается с этапа энтузиазма, нужно быть особенно осторожным, с головой погружаясь в работу. Следом может наступить усталость, которую ни в коем случае нельзя игнорировать. Потому что, если вовремя не распознать начинающийся стресс и не отрегулировать нагрузку, он может превратиться в хронический, накапливая всё большее количество проблем со здоровьем.

Что ещё можно сделать, чтобы избежать эмоционального выгорания: 

• окружить себя людьми, с которыми вы чувствуете опору в разных сферах жизни, будь то на работе, дома или среди друзей;
• не позволять работе влиять на другие сферы жизни – дом, отдых, любимые занятия, спорт;
• планировать отдых так же, как список рабочих задач;
• неукоснительно соблюдать режим труда и отдыха: отпуск, выходные, положенные за переработку отгулы, обеденный перерыв и паузы на разминку или чай во время рабочего дня, время на себя, пока вас подменит помощник – поставить себе напоминалки в личный календарь или будильник;
• заранее позаботиться о том, что будет давать силы в периоды отдыха, лучше заранее составить их список, чтобы было из чего выбрать: прогулка на природе, поход в кино или кафе, расслабляющий массаж, час на тишину и созерцание, чтение любимой книги или прослушивание подкаста.

Лайфхак: если у вас запланирован отдых, но вы имеете привычку его постоянно отодвигать, попробуйте составить список всех рабочих задач или того, на что планируете потратить свои силы и время в ближайшую неделю или месяц. Включите в него не только рабочие задачи, но и все дела, которые нужно сделать. Взгляните на этот список и честно ответьте себе на вопрос – насколько он подъёмный для вас, останется ли время на запланированный отдых? Вероятно, чему-то всё-таки придётся сказать «нет», чтобы сказать «да» самим себе.

Формула эффективной профилактики выгорания – это умение:

• чётко осознавать свои ресурсы;
• расставлять приоритеты;
• говорить «нет».

Всё это важный вклад в сохранение себя. А ещё никому не позволяйте обесценивать ваш труд.

Как проводят профилактику своего выгорания психологи

Приведём те навыки, которые могли бы пригодиться людям в обычной жизни. Необходимо:

• уделять внимание различным сферам своей жизни: сохранять баланс между работой, хобби, семьёй, заботой о здоровье, общением с друзьями, финансовыми вопросами и саморазвитием;
• ежедневно восполнять свой ресурс, даже если вы заняты любимым делом, это тоже отнимает энергию, поэтому важно получать положительные впечатления, любовь, заботу и внимание, наполнить жизнь приятными моментами;
• определить свой допустимый уровень эмоциональной нагрузки и не идти на компромиссы, избегая повышения рабочей нагрузки;
• постоянно повышать квалификацию и тренировать навыки работы со стрессом;
• окружить себя поддержкой коллег, единомышленников, регулярно посещать психолога или психотерапевта (у психологов – это супервизии);
• использовать аутотренинг, техники расслабления и снятия эмоционального напряжения;
• соблюдать баланс между трудом и отдыхом с опорой на своё внутреннее самочувствие и состояние организма;
• выбирать окружение и коллектив с положительным психологическим климатом;
• конструктивно решать стрессовые и конфликтные ситуации;
• обязательно давать себе отдых в положенное время а при необходимости, и в любое другое;
• уделять время себе, пробовать что-то новое, посещать вдохновляющие места в поисках положительных впечатлений и инсайтов;
• уважать свои чувства и прислушиваться к ним, полезно «сканировать» свои мысли и ощущения в теле по вечерам, проводя ревизию собственного самочувствия и того, что именно пытается сообщить вам организм;
• отказываться от работы, которая вызывает неприятие или отторжение;
• своевременно решать возникающие проблемы в любой сфере своей жизни, а также незамедлительно реагировать на ухудшение собственного самочувствия и просить о помощи или обращаться к врачу за больничным листом.

Но главная задача – это найти и разобрать с психотерапевтом глубинную психологическую проблему, которая заставляет постоянно проваливаться в эмоциональное выгорание. Иначе никакие вышеупомянутые способы и даже увольнение не помогут избежать выгорания впредь.

Выгорание – не только на работе

Эмоционально выгореть можно не только на рабочем месте. До 90% женщин, находящихся в декрете, сталкиваются с постоянной усталостью, депрессией, апатией, повышенной тревожностью и сбоями в работе организма. Симптомы связаны с его физическим истощением, а также личностным кризисом.

Как только ребёнка приносят домой, мама сначала испытывает душевный подъём и невероятный энтузиазм в заботе о нём. Она трудится без отдыха и нормального сна. Незаметно дела полностью поглощают женщину, к ним добавляется высокая ответственность за жизнь, здоровье ребёнка и его комфорт.

Подобное состояние характерно и для родственников тяжело больных людей, престарелых или страдающих психическими заболеваниями, которые требуют опеки и постоянной заботы.

Приводим дополнительные советы по профилактике выгорания для них:

• понять, что конкретно в жизни невыносимо терпеть и найти возможность помощи в этих моментах;
• установить границы, договориться о конкретном времени или дне, когда вы будете посвящать время только себе и не нарушать эту договоренность;
• избегать жизни в режиме многозадачности – определить чёткий круг своих обязанностей и зоны ответственности, а остальное – делегировать;
• проводить ревизию стоящих перед вами задач, выбирая только те, что нужны лично вам и соответствуют вашим ценностям, а не навязанным идеалам и стереотипам;
• уделять время себе без чувства вины перед тем, кто в вас нуждается и другими членами семьи. Даже 5 минут в день, которые вы сможете отвести лично для себя, могут значительно поддержать. Если чувство вины не будет отпускать, может помочь работа с психологом;
• быть к себе снисходительной и бережной, от вашего ресурса зависит состояние близкого вам человека;
• больше, чем прежде, проявлять заботу о себе и здоровье своего организма, увеличить продолжительность и качество сна, разнообразить время приятными физическими нагрузками – прогулками, плаванием, пилатесом или игрой в подвижные игры. Вспомните занятия, которые прежде приносили вам радость и удовольствие, постарайтесь найти для них место в текущих условиях. Это действительно важно.
• помните, что роль человека, который заботится о другом, это не единственная ваша роль. Позвольте себе и другие роли, постарайтесь гармонично их сочетать.

Эта простая техника на воображение, которую рекомендуют применять психологи, когда нужно восстановить силы и вернуться в «свою колею»:

• Сядьте поудобнее в кресло или на диван, закройте глаза, свободно подышите. Дождитесь, пока дыхание выровняется.
• Представьте, что впереди у вас целый день, в котором вам не надо выполнять никакие обязанности или о ком-то заботиться.
• Подумайте, как бы вы провели этот день? С чего начали бы утро? Как долго нежились бы в постели? Что хотели бы съесть на завтрак? Чем бы стали заниматься предстоящий день? Он прошел бы в одиночку или в компании, в какой? Продолжайте фантазировать и представлять предстоящий день во всех его подробностях и мельчайших деталях. Отмечайте, что вы при этом чувствуете.
• Когда закончите, похвалите себя за проделанную работу. Это ценный ресурс, которым можно пользоваться всякий раз, когда почувствуете усталость и отсутствие сил.
• А теперь попробуйте воплотить что-нибудь из того, что подсказало вам ваше воображение, в ближайшие дни. Это позволит восстановить утраченную энергию и вернёт жизнь в своё русло.

Когда речь заходит об эмоциональном выгорании на работе, это не всегда проблема человека, а часто ответственность компании и организации труда её работников. Но в чём бы ни состоял корень проблемы, важно помнить, что здоровье – личное дело каждого из нас. И только сам человек ценой своих значительных и постоянных усилий может его восстановить, сохранить и приумножить.